Type : Trail
Catégorie : Seuil
Durée ~ 82 min
D+ ~ 900
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 157
*Calories ~ 888 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer le seuil anaérobie en alternant des efforts en montée et en descente. Cela permettra d'améliorer ta capacité à maintenir un rythme soutenu sur des terrains variés, tout en renforçant ta force musculaire en côte.
🧠 Consignes : Commence par 15 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer ton corps à l'effort. Ensuite, réalise 3 séries de 10 minutes en montée à intensité zone 3 (Z3), suivies de 5 minutes en descente en zone 1 (Z1) pour récupérer efficacement. Prends 6 minutes de repos entre chaque série pour récupérer pleinement avant de débuter la suivante. Termine par 10 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliorera ta capacité aérobie et ta gestion de l'intensité sur le terrain. À moyen terme, tu observeras une augmentation de ta performance en trail, avec une meilleure endurance en montée et une récupération ciblée en descente.
🔁 Variantes : Pour un niveau débutant, réduis la durée de montée à 5 minutes en Z3 et la descente à 3 minutes en Z1, avec 4 minutes de repos entre les séries. Pour un niveau avancé, augmente les montées à 12 minutes en Z3 et étends la récupération à 8 minutes pour des séries plus longues.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (37 min × 1) + (15 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 37 + 2*15 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 157
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 157 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (37 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (37 * 9) + (15 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 888
Votre dépense energétique pour cette séance est de 888 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.