Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 63 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 143
*Calories ~ 747 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de sprint montée descente est d'améliorer votre puissance et votre endurance en côte tout en développant votre capacité à récupérer lors de la descente. Cela vous préparera aussi à gérer des variations d'intensité en course. Vous apprendrez également à optimiser votre gestion de l'effort sur différents terrains.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes à une intensité de zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 5 répétitions de 2 minutes en montée à une intensité de zone 4 (Z4) suivies de 3 minutes en descente à une intensité de zone 3 (Z3), avec 2 minutes de récupération entre chaque répétition. Terminez la séance par 5 minutes en zone 2 (Z2) pour bien faire redescendre votre fréquence cardiaque avant de passer au retour au calme. Enfin, n'oubliez pas de faire un retour au calme de 10 minutes à une intensité de zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance permet d'améliorer efficacement la puissance musculaire et la capacité aérobie, ce qui est essentiel pour les trails. À court terme, vous allez développer votre résistance à la fatigue lors des montées et améliorer votre vitesse de descente. À moyen terme, vous constaterez une meilleure gestion de votre effort en compétition et une augmentation de votre confiance sur terrains variés.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, vous pouvez réduire la montée à 1 minute en zone 4 (Z4) et la descente à 2 minutes en zone 3 (Z3) tout en maintenant les temps de récupération de 2 minutes. Pour les coureurs avancés, augmentez l'intensité en augmentant la montée à 3 minutes en zone 4 (Z4) et la descente à 4 minutes en zone 3 (Z3), avec toujours 2 minutes de récupération entre les répétitions.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (18 min × 1) + (20 min × 2) + (15 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 18 + 2*20 + 3*15 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 143
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 143 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (18 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (18 * 9) + (20 * 11) + (15 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 747
Votre dépense energétique pour cette séance est de 747 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.