Type : Trail
Catégorie : Force
Durée ~ 100 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 235
*Calories ~ 1200 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer la force spécifique au trail en travaillant les muscles de la chaîne postérieure lors des montées. Vous viserez également à améliorer votre capacité à maintenir un effort intensif sur des périodes prolongées, ce qui est essentiel pour les courses en altitude.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes à une intensité en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, exécutez 3 blocs de 10 minutes en zone 3 (Z3) suivis de 5 minutes en zone 4 (Z4), avec 5 minutes de récupération entre chaque bloc. Terminez par 10 minutes en zone 2 (Z2) pour une transition douce vers la récupération. Concluez votre séance par un retour au calme de 15 minutes en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliorera votre puissance musculaire et votre endurance en montée. À moyen terme, vous constaterez une amélioration de votre capacité à maintenir un rythme soutenu sur des courses longues, ce qui vous aidera à devenir un coureur de trail plus efficace.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée des intervalles à 5 minutes en Z3 et 2 minutes en Z4 avec des récupérations de 3 minutes. Pour les coureurs avancés, augmentez le nombre de répétitions à 4 ou 5 blocs tout en maintenant les durées d'intensité, ce qui permettra un renforcement et une adaptation encore plus poussés.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (30 min × 2) + (30 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*30 + 3*30 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 235
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 235 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (30 * 11) + (30 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1200
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1200 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.