Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 28 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 78.4
*Calories ~ 196 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer la stabilité du tronc et la force fonctionnelle, essentielle pour la performance en endurance. En renforçant les muscles stabilisateurs, vous améliorerez votre posture et votre équilibre lors de la pratique de votre sport.
🧠 Consignes : Pour la planche dynamique, commencez en position de planche sur les avant-bras, puis alternez en déplaçant les bras en avant et en arrière tout en maintenant le corps en ligne droite. Pour le pont sur les talons, allongé sur le dos, pliez les genoux et placez les talons au sol, soulevez le bassin en serrant les fessiers. Le bird dog nécessite une position à quatre pattes, levez simultanément un bras et la jambe opposée en gardant le dos plat. Pour les pompes inclinées, placez vos mains sur une surface élevée, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds, puis fléchissez les coudes pour abaisser le torse avant de remonter.
💪 Bénéfices : Cette séance de PPG aide à renforcer les muscles centraux, ce qui est crucial pour améliorer l'efficacité de la foulée en course. Une meilleure stabilité du tronc réduit le risque de blessure en maintenant un alignement corporel optimal durant les efforts prolongés.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, vous pouvez effectuer les pompes sur les genoux au lieu des pompes inclinées. Pour augmenter la difficulté, essayez des planches avec une prise de poids léger ou des pompes sur une surface instable comme un BOSU.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.8 min × 1) + (8.4 min × 2) + (9.8 min × 3) + (5.6 min × 4) + (1.4 min × 5)
TRIMP = 2.8 + 2*8.4 + 3*9.8 + 4*5.6 + 5*1.4
TRIMP = 78.4
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 78.4 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.8 min × calories_per_min_z1) + (8.4 min × calories_per_min_z2) + (9.8 min × calories_per_min_z3) + (5.6 min × calories_per_min_z4) + (1.4 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.8 * 6) + (8.4 * 8) + (9.8 * 10) + (5.6 * 14) + (1.4 * 18)
CALORIES = 196
Votre dépense energétique pour cette séance est de 196 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.