Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 45 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 126
*Calories ~ 315 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer de manière globale les muscles principaux nécessaires à l'endurance, tout en améliorant la souplesse et la stabilité du tronc. Ce circuit complet vise à développer la force fonctionnelle, améliorant ainsi la performance dans les activités d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les squats bulgares, placez un pied en arrière sur un banc, descendez jusqu'à ce que le genou avant soit à 90 degrés, puis remontez. Pour les tractions inversées, utilisez une barre basse, suspendez-vous puis tirez votre poitrine vers la barre en gardant le corps droit. Les mountain climbers demandent une position de planche, amenez alternativement les genoux vers la poitrine rapidement. Enfin, pour l'extension lombaire, allongé sur le ventre, décollez le torse du sol en contractant les muscles du bas du dos.
💪 Bénéfices : Cette séance de renforcement musculaire améliore non seulement la puissance musculaire, mais aussi la résistance à la fatigue, ce qui est essentiel pour les performances d'endurance. L'amélioration de la force du tronc contribue également à une meilleure posture et à une technique de course optimisée.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des squats bulgares, vous pouvez effectuer des squats à poids de corps sans banc. Pour une variante plus difficile des tractions inversées, augmentez l'angle en plaçant vos pieds sur une surface élevée, ce qui augmentera la difficulté de l'exercice.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.5 min × 1) + (13.5 min × 2) + (15.75 min × 3) + (9 min × 4) + (2.25 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*13.5 + 3*15.75 + 4*9 + 5*2.25
TRIMP = 126
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 126 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (13.5 min × calories_per_min_z2) + (15.75 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (2.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (13.5 * 8) + (15.75 * 10) + (9 * 14) + (2.25 * 18)
CALORIES = 315
Votre dépense energétique pour cette séance est de 315 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.