Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 45 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 105.75
*Calories ~ 315 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de gainage multifonctions est de renforcer les muscles stabilisateurs et d'améliorer la posture pour les sports d'endurance. En intégrant des mouvements dynamiques, vous développerez la résistance musculaire et la coordination, essentielles pour maintenir un bon rendement en course ou en vélo.
🧠 Consignes : Commencez par 5 minutes de mobilité dynamique pour échauffer tout le corps, en vous concentrant sur les articulations principales. Dans le circuit, réalisez 15 'hout-the-world' en gardant le dos droit et le ventre engagé, en alternant les bras au-dessus de la tête pour étirer le tronc. Maintenez la position 'superman hold' pendant 20 secondes en contractant les muscles du dos et des fessiers, les bras et les jambes étendus. Effectuez 10 fentes en touchant le sol avec la main opposée à la jambe avant pour renforcer la stabilité latérale. Terminez avec 40 secondes de marche en planche, gardant le corps aligné de la tête aux pieds, en contractant les abdominaux.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la force du tronc, ce qui est essentiel pour maintenir une posture adéquate sur de longues distances. Un tronc solide aide également à prévenir les blessures en stabilisant le corps face aux déséquilibres, améliorant ainsi l'efficacité de la course ou du cyclisme.
🔁 Variantes : Pour une variante plus accessible, vous pouvez effectuer les 'hout-the-world' sans lever les bras ou réduire l'intensité en faisant les fentes sans toucher le sol. Pour une variante plus difficile, essayez de maintenir la position 'superman hold' pendant 30 secondes et d'ajouter des pompes entre les tours de marche en planche pour un challenge supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6.75 min × 1) + (20.25 min × 2) + (13.5 min × 3) + (4.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6.75 + 2*20.25 + 3*13.5 + 4*4.5 + 5*0
TRIMP = 105.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 105.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6.75 min × calories_per_min_z1) + (20.25 min × calories_per_min_z2) + (13.5 min × calories_per_min_z3) + (4.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6.75 * 6) + (20.25 * 8) + (13.5 * 10) + (4.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 315
Votre dépense energétique pour cette séance est de 315 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.