Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 25 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 70
*Calories ~ 175 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à renforcer les muscles profonds du tronc, améliorant la stabilité et la posture. Un tronc solide est essentiel pour optimiser la performance en sport d'endurance et prévenir les blessures. En développant l'endurance musculaire du core, vous serez plus résistant lors de vos efforts prolongés.
🧠 Consignes : Pour la planche, maintenez votre corps en ligne droite des épaules aux talons, les coudes sous les épaules, engagez les abdominaux pour éviter un affaissement du dos. Pour le dead bug, allongé sur le dos, amenez simultanément une jambe et le bras opposé vers le sol tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Pour le bird dog, en position quadrupède, étendez un bras et la jambe opposée tout en maintenant le corps stable, puis alternez. Pour la planche latérale, commencez sur le côté, en appui sur l'avant-bras, en veillant à créer une ligne droite de la tête aux pieds.
💪 Bénéfices : Le renforcement du core augmente la stabilité, ce qui est crucial pour maintenir une bonne technique durant les longues courses. Une meilleure stabilité réduit le risque de blessures en endurance et améliore l'efficacité du mouvement. De plus, une musculature du tronc renforcée aide à économiser de l'énergie lors des efforts prolongés.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile du dead bug, pliez légèrement les genoux au lieu de les étendre complètement. Pour rendre le bird dog plus difficile, ajoutez un petit haltère dans la main opposée du bras que vous étendez.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.5 min × 1) + (7.5 min × 2) + (8.75 min × 3) + (5 min × 4) + (1.25 min × 5)
TRIMP = 2.5 + 2*7.5 + 3*8.75 + 4*5 + 5*1.25
TRIMP = 70
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 70 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (7.5 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.5 * 6) + (7.5 * 8) + (8.75 * 10) + (5 * 14) + (1.25 * 18)
CALORIES = 175
Votre dépense energétique pour cette séance est de 175 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.