Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 35 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 82.25
*Calories ~ 245 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la stabilité du tronc et la force fonctionnelle des jambes. Cela contribuera à une meilleure posture et une performance optimisée dans les sports d'endurance. Renforcer ces zones clés aide à réduire le risque de blessure lors d'activités prolongées.
🧠 Consignes : Commencez par des fentes latérales, en gardant votre genou aligné avec votre pied et votre dos droit. Pour la planche instable sur le swiss ball, placez vos coudes sur le ballon tout en maintenant une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Lors de l'exercice bird dog croisé, étendez simultanément un bras et la jambe opposée en veillant à ne pas cambrer le dos. Pour l'équilibre sur main, placez-vous sur une main tout en maintenant l'autre bras tendu vers le haut et le corps aligné.
💪 Bénéfices : Cette séance de gainage fonctionnel renforce le tronc, vital pour le maintien de l'endurance lors des courses ou des triathlons. Une meilleure stabilité et un meilleur équilibre augmentent l'efficacité des mouvements, ce qui permet de préserver l'énergie pendant de longues périodes d'efforts. Cela aide également à prévenir les blessures liées à un effort prolongé.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile, vous pouvez effectuer les fentes latérales sans poids et réaliser la planche sur le sol plutôt que sur le swiss ball. Pour intensifier la séance, ajoutez des poids lors des fentes ou augmentez le temps statique de la planche à 60 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.25 min × 1) + (15.75 min × 2) + (10.5 min × 3) + (3.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.25 + 2*15.75 + 3*10.5 + 4*3.5 + 5*0
TRIMP = 82.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 82.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.25 min × calories_per_min_z1) + (15.75 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (3.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.25 * 6) + (15.75 * 8) + (10.5 * 10) + (3.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 245
Votre dépense energétique pour cette séance est de 245 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.