Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 25 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 58.75
*Calories ~ 175 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance de Dynamique Posturale vise à améliorer la stabilité et la force musculaire des membres inférieurs, tout en développant la coordination. L'accent est mis sur le contrôle corporel, essentiel pour les performances en endurance. L'objectif est de renforcer les muscles tout en optimisant les mouvements fonctionnels.
🧠 Consignes : Pour les squats pistols assistés, tenez-vous à une barre ou un support pour maintenir l'équilibre, descendez sur une jambe en gardant le genou aligné avec le pied. Les dead bug avec haltères légers nécessitent de s'allonger sur le dos, le dos plaqué au sol, en tenant les haltères au-dessus de la poitrine, puis étirez les bras et les jambes opposés tout en contrôlant le mouvement. Enfin, pour la planche de côté avec abduction de jambe, adoptez une position de planche latérale en soutenant votre corps sur un avant-bras et le bord de votre pied, abduisez lentement la jambe supérieure tout en maintenant le tronc stable.
💪 Bénéfices : Ces exercices renforcent les muscles stabilisateurs, nécessaires pour maintenir une bonne posture durant de longues courses. Une meilleure stabilité du bas du corps permet d'augmenter l'efficacité des mouvements, réduisant ainsi la fatigue. Cela aide également à prévenir les blessures courantes chez les coureurs et cyclistes.
🔁 Variantes : Pour un squat pistol assisté plus facile, passez à un demi-squat ou effectuez-le sur une surface instable pour augmenter la difficulté. En ce qui concerne les dead bugs, vous pouvez les exécuter sans haltères pour les débutants, ou augmenter le poids des haltères pour un challenge supplémentaire. Pour intensifier la planche de côté, essayez de soulever la jambe supérieure de manière plus dynamique ou d'ajouter une rotation du tronc.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.75 min × 1) + (11.25 min × 2) + (7.5 min × 3) + (2.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.75 + 2*11.25 + 3*7.5 + 4*2.5 + 5*0
TRIMP = 58.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 58.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.75 min × calories_per_min_z1) + (11.25 min × calories_per_min_z2) + (7.5 min × calories_per_min_z3) + (2.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.75 * 6) + (11.25 * 8) + (7.5 * 10) + (2.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 175
Votre dépense energétique pour cette séance est de 175 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.