Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 20 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 56
*Calories ~ 140 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à renforcer la musculature du haut et du bas du corps tout en améliorant la stabilité du tronc. Les pompes et la planche ciblent le haut du corps et le core, tandis que les squats et les hip thrusts engagent les muscles des jambes et des fessiers. L'objectif est d'accroître la force fonctionnelle nécessaire pour optimiser la performance dans les sports d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les pompes, positionnez-vous en planche avec les mains légèrement plus larges que les épaules, abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez vers le haut. En position de planche, maintenez votre corps en ligne droite des épaules aux chevilles, en engageant vos abdominaux et en évitant de laisser vos hanches s'affaisser. Pour les squats, placez vos pieds à la largeur des hanches, descendez en fléchissant les genoux tout en gardant le dos droit jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez. Pour le hip thrust, placez vos épaules sur un banc, les pieds au sol, fléchissez les genoux et soulevez les hanches en gardant le dos droit jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
💪 Bénéfices : Le renforcement des muscles du haut et du bas du corps contribue à une meilleure efficacité de course et de pédalage dans les sports d'endurance. Une musculature robuste du core aide également à maintenir une posture correcte, réduisant ainsi le risque de blessures. L'amélioration de la force globale permet une endurance accrue lors des efforts prolongés.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des pompes, vous pouvez les effectuer sur les genoux. Pour un défi supplémentaire, essayez de réaliser des pompes avec les pieds surélevés. Pour les hip thrusts, ajoutez du poids en utilisant une barre ou un haltère pour augmenter la résistance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2 min × 1) + (6 min × 2) + (7 min × 3) + (4 min × 4) + (1 min × 5)
TRIMP = 2 + 2*6 + 3*7 + 4*4 + 5*1
TRIMP = 56
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 56 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2 min × calories_per_min_z1) + (6 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (1 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2 * 6) + (6 * 8) + (7 * 10) + (4 * 14) + (1 * 18)
CALORIES = 140
Votre dépense energétique pour cette séance est de 140 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.