Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 112
*Calories ~ 280 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à renforcer les muscles des jambes et du tronc, essentiels pour améliorer la performance dans les sports d'endurance. En intégrant des exercices de force comme les squats et les fentes, vous développerez également une meilleure stabilité et puissance musculaire. L'objectif est de créer une base solide pour les déplacements, la montée en puissance et la résistance à la fatigue.
🧠 Consignes : Pour les squats, placez vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit et descendez en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en contractant les fessiers. Pour les fentes arrières, mettez un pied en arrière, descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, en gardant le buste droit avant de revenir à la position initiale. Pour les pompes, alignez vos mains sous vos épaules et descendez votre corps tout en gardant le dos droit jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol, puis poussez pour revenir à la position de départ. La planche doit être réalisée en maintenant le corps droit, en appui sur les avant-bras et les orteils, en contractant les abdominaux et les fessiers.
💪 Bénéfices : Le renforcement des jambes permet d'augmenter la puissance et l'endurance musculaire, cruciaux pour des activités comme la course ou le vélo. De plus, le travail du core améliore la posture et la stabilité, réduisant ainsi le risque de blessures. En intégrant ces exercices à votre routine, vous vous préparez à des performances sportives plus efficaces et durables.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des squats, vous pouvez effectuer des squats assistés en utilisant une chaise pour réduire la profondeur. Pour les pompes, vous pouvez les réaliser sur les genoux si nécessaire. Pour une version plus difficile, essayez d'ajouter des poids aux squats ou d'augmenter la durée de la planche à 1 minute pour un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4 min × 1) + (12 min × 2) + (14 min × 3) + (8 min × 4) + (2 min × 5)
TRIMP = 4 + 2*12 + 3*14 + 4*8 + 5*2
TRIMP = 112
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 112 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4 min × calories_per_min_z1) + (12 min × calories_per_min_z2) + (14 min × calories_per_min_z3) + (8 min × calories_per_min_z4) + (2 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4 * 6) + (12 * 8) + (14 * 10) + (8 * 14) + (2 * 18)
CALORIES = 280
Votre dépense energétique pour cette séance est de 280 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.