Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 45 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 126
*Calories ~ 315 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer les muscles sollicités lors des sports d'endurance tout en développant l'endurance musculaire. En intégrant des mouvements fonctionnels, cette séance vise à améliorer la stabilité et la performance globale des athlètes. Cela préparera également le corps à des efforts prolongés en améliorant la résistance à la fatigue.
🧠 Consignes : Pour les pompes, maintenez le corps droit des pieds à la tête, les mains écartées à la largeur des épaules, en descendant jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Pour les squats, écartez les pieds à la largeur des hanches, en gardant le dos droit et en descendant les hanches vers le bas tout en gardant les genoux alignés avec les orteils. Dans les mountain climbers, adoptez une position de planche et ramenez alternativement les genoux vers la poitrine rapidement. Lors de la planche, veillez à garder le corps en ligne droite, en contractant les abdominaux et en évitant de relever les hanches.
💪 Bénéfices : Cette séance de PPG favorise le renforcement musculaire essentiel pour améliorer l'efficacité des mouvements en endurance. Les exercices polyarticulaires développent force et stabilité, réduisant ainsi le risque de blessures. De plus, l'intensité et le volume de travail créent une meilleure condition physique générale, directement applicable lors des compétitions.
🔁 Variantes : Pour rendre les pompes plus accessibles, vous pouvez les effectuer sur les genoux, ce qui réduit la charge sur le haut du corps. Pour les rendus plus difficiles, essayez des squats sautés qui ajoutent une composante explosive. Vous pouvez également utiliser un gilet lesté pour augmenter la difficulté des squats.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.5 min × 1) + (13.5 min × 2) + (15.75 min × 3) + (9 min × 4) + (2.25 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*13.5 + 3*15.75 + 4*9 + 5*2.25
TRIMP = 126
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 126 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (13.5 min × calories_per_min_z2) + (15.75 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (2.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (13.5 * 8) + (15.75 * 10) + (9 * 14) + (2.25 * 18)
CALORIES = 315
Votre dépense energétique pour cette séance est de 315 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.