Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 28 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 65.8
*Calories ~ 196 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à améliorer la mobilité et la coordination, des éléments clés pour optimiser l'efficacité lors de performances en endurance. En développant ces qualités, les athlètes peuvent réduire les risques de blessures tout en améliorant leur fluidité de mouvement. L'objectif est aussi de renforcer la connexion entre le corps et l'esprit pendant l'effort.
🧠 Consignes : Commence par 5 minutes de mobilité dynamique, en intégrant des mouvements comme des balancements de bras et des rotations de hanches pour activer les articulations. Pour les lunges avec twist, fais un pas en avant en fléchissant les genoux, tout en tournant le torse vers la jambe avant pour augmenter l'amplitude. L'exercice d'équilibre sur un pied consiste à se tenir sur une jambe avec les yeux fermés, en gardant le corps droit. Pour les dead bug, allonge-toi sur le dos, lève les bras et les jambes à 90 degrés, puis abaisse une jambe et le bras opposé simultanément sans toucher le sol. Les cercles de hanche unipodal se font en se tenant sur une jambe et en faisant des cercles avec l'autre jambe en l'air, contrôlant bien le mouvement.
💪 Bénéfices : Ce type de séance améliore la proprioception, essentielle pour maintenir une technique efficace en course d'endurance. En travaillant sur la mobilité et la coordination, les athlètes peuvent améliorer leur économie de course, permettant ainsi d'économiser de l'énergie sur de longues distances. Cela contribue également à une meilleure posture et à une plus grande endurance musculo-articulaire.
🔁 Variantes : Pour rendre les lunges avec twist plus accessibles, tu peux les effectuer sans le twist ou en diminuant la profondeur du lunge. Pour les cercles de hanche unipodal, tu peux ajouter un élastique autour des chevilles pour augmenter la difficulté, ou utiliser un support pour t'aider à équilibrer si nécessaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.2 min × 1) + (12.6 min × 2) + (8.4 min × 3) + (2.8 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.2 + 2*12.6 + 3*8.4 + 4*2.8 + 5*0
TRIMP = 65.8
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 65.8 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.2 min × calories_per_min_z1) + (12.6 min × calories_per_min_z2) + (8.4 min × calories_per_min_z3) + (2.8 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.2 * 6) + (12.6 * 8) + (8.4 * 10) + (2.8 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 196
Votre dépense energétique pour cette séance est de 196 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.