Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 38 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 89.3
*Calories ~ 266 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer la musculature du tronc et d'améliorer la stabilité corporelle, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures en sports d'endurance. En ciblant spécifiquement les muscles profonds du dos, des abdominaux et des membres inférieurs, cette séance vise également à améliorer l'efficacité des mouvements lors des performances sportives.
🧠 Consignes : Commencez par 5 minutes de mobilité dynamique pour échauffer votre corps, en incluant des rotations de tronc et des flexions latérales. Pour la planche avec élévation bras/jambe opposés, maintenez votre corps en ligne droite, soulevez simultanément un bras et la jambe opposée, en évitant de faire basculer le bassin. Le bird dog consiste à rester à quatre pattes, étendez un bras et la jambe opposée en maintenant une ligne droite. Les step-ups doivent être réalisés lentement, en ne posant qu'un pied sur la plateforme tout en conservant le tronc droit. Finissez par tenir en équilibre sur un pied, en gardant le genou légèrement fléchi et en faisant des ajustements pour maintenir votre stabilité.
💪 Bénéfices : Renforcer le core aide à améliorer la posture et la technique de course, ce qui peut réduire le risque de blessures causées par des déséquilibres musculaires. Enfin, travailler sur l'équilibre et la stabilité peut augmenter l'agilité et la réactivité, rendant l'athlète plus performant dans les sports d'endurance.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, utilisez un support pour vous stabiliser lors des exercices d'équilibre. Pour une version plus difficile, vous pouvez ajouter des poids légers lors des step-ups ou effectuer la planche sur une surface instable, comme un bosu, pour accroître le défi musculaire et l'engagement du core.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.7 min × 1) + (17.1 min × 2) + (11.4 min × 3) + (3.8 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.7 + 2*17.1 + 3*11.4 + 4*3.8 + 5*0
TRIMP = 89.3
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 89.3 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.7 min × calories_per_min_z1) + (17.1 min × calories_per_min_z2) + (11.4 min × calories_per_min_z3) + (3.8 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.7 * 6) + (17.1 * 8) + (11.4 * 10) + (3.8 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 266
Votre dépense energétique pour cette séance est de 266 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.