Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 45 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 105.75
*Calories ~ 315 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'équilibre et la stabilité, essentiels pour les performances en endurance. En renforçant les muscles profonds et en travaillant la coordination, vous optimiserez votre posture pendant la course ou le cyclisme.
🧠 Consignes : Commencez par la mobilité dynamique, en vous concentrant sur des mouvements comme des fentes et des rotations du tronc pour renforcer la circulation sanguine. Pour les squats avec flexion hanche en équilibre, visez à garder le dos droit et les genoux alignés avec les orteils, tout en levant une jambe derrière vous. Pour le dead bug inversé, maintenez vos bras et vos jambes en position de départ, puis étendez lentement une jambe tout en rapprochant le bras opposé et en gardant le dos plaqué au sol. Pour les cercles de bras unipodaux, tenez-vous sur une jambe et faites des cercles avec l'autre bras, engageant votre abdomen pour rester équilibré. Enfin, pour la planche latérale dynamique, commencez en position de planche latérale, puis faites des mouvements de rotation en amenant votre bras libre vers le ciel et en redescendant.
💪 Bénéfices : Ces exercices renforcent les muscles stabilisateurs qui sont cruciaux pour maintenir une bonne technique durant les courses prolongées. En améliorant l'équilibre, vous réduisez le risque de blessures et optimisez l'efficacité de chaque foulée ou coup de pédale.
🔁 Variantes : Pour les squats, vous pouvez essayer de les réaliser avec une charge, en tenant un haltère dans chaque main pour augmenter la difficulté. Pour le dead bug, une variante plus facile consiste à garder les pieds au sol au lieu de les lever, tandis qu'une variante avancée consiste à utiliser une swiss ball entre les bras et les jambes pour ajouter un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6.75 min × 1) + (20.25 min × 2) + (13.5 min × 3) + (4.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6.75 + 2*20.25 + 3*13.5 + 4*4.5 + 5*0
TRIMP = 105.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 105.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6.75 min × calories_per_min_z1) + (20.25 min × calories_per_min_z2) + (13.5 min × calories_per_min_z3) + (4.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6.75 * 6) + (20.25 * 8) + (13.5 * 10) + (4.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 315
Votre dépense energétique pour cette séance est de 315 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.