Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 30 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 84
*Calories ~ 210 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance de PPG vise à renforcer les muscles des jambes et du haut du corps tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. L'objectif est de créer une base solide pour soutenir les performances dans les sports d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les squats, écartez les pieds à la largeur des hanches, descendez en pliant les genoux tout en gardant le dos droit et la poitrine haute, puis remontez. Pour les fentes latérales, faites un grand pas sur le côté avec une jambe, pliez le genou de la jambe qui avance tout en gardant l'autre jambe droite, puis revenez. Les pompes doivent être réalisées en gardant le corps droit, les mains sous les épaules, en descendant jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Pour la planche, maintenez une position de planche en appui sur les avant-bras et les orteils, en alignant le corps de la tête aux pieds.
💪 Bénéfices : Le renforcement musculaire est essentiel pour améliorer la résistance à la fatigue lors des efforts prolongés en endurance. De plus, un bon équilibre et une stabilité accrue permettent de prévenir les blessures lors de la pratique sportive.
🔁 Variantes : Pour rendre les squats plus difficiles, essayez de les réaliser sur une jambe, ou ajoutez des poids. Pour les pompes, vous pouvez les effectuer sur les genoux pour une version plus facile ou en pieds surélevés pour augmenter la difficulté.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (10.5 min × 3) + (6 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*10.5 + 4*6 + 5*1.5
TRIMP = 84
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 84 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (10.5 * 10) + (6 * 14) + (1.5 * 18)
CALORIES = 210
Votre dépense energétique pour cette séance est de 210 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.