Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 35 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 98
*Calories ~ 245 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de la séance Isometrics Plus est de renforcer les muscles stabilisateurs et d'améliorer l'endurance musculaire. Les exercices isométriques vont permettre de développer la force sans mouvement dynamique, ce qui est essentiel pour maintenir la posture et l'équilibre durant les activités d'endurance.
🧠 Consignes : Pour le wall-sit, placez votre dos contre un mur, descendez en position assise avec les cuisses parallèles au sol et maintenez cette position. Pour le single-leg plank, positionnez-vous sur une jambe, alors que l'autre jambe est étendue derrière vous, en gardant un alignement droit entre la tête et les pieds; maintenez cette position sur chaque côté. Pour les static lunges, avancez une jambe tout en maintenant la position à 90 degrés sur chaque jambe, en veillant à garder le dos droit. Pour le isometric Y-hold, placez vos bras en Y au-dessus de votre tête, en maintenant cette position debout, le tronc engagé.
💪 Bénéfices : Ces exercices renforcent les muscles du tronc et des jambes, ce qui améliore la stabilité et l'efficacité des mouvements lors de la course ou du cyclisme. En intégrant des exercices isométriques, les athlètes développent une meilleure capacité à résister à la fatigue, essentielle pour les compétitions d'endurance.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, diminuer le temps des wall-sits à 30 secondes. Pour une version plus difficile des static lunges, vous pourriez ajouter une rotation du torse au moment de descendre, augmentant ainsi l'engagement du tronc.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.5 min × 1) + (10.5 min × 2) + (12.25 min × 3) + (7 min × 4) + (1.75 min × 5)
TRIMP = 3.5 + 2*10.5 + 3*12.25 + 4*7 + 5*1.75
TRIMP = 98
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 98 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.5 min × calories_per_min_z1) + (10.5 min × calories_per_min_z2) + (12.25 min × calories_per_min_z3) + (7 min × calories_per_min_z4) + (1.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.5 * 6) + (10.5 * 8) + (12.25 * 10) + (7 * 14) + (1.75 * 18)
CALORIES = 245
Votre dépense energétique pour cette séance est de 245 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.