Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 20 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 56
*Calories ~ 140 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance musculaire et la stabilité du tronc, essentiels pour les performances en sport d'endurance. En combinant des mouvements fonctionnels, on développe la capacité à maintenir une bonne posture et une force efficace lors des activités prolongées.
🧠 Consignes : Pour les cross body mountain climbers, commence en position de planche, puis amène un genou vers le coude opposé en gardant le dos droit. Alterne rapidement les jambes en gardant le rythme. Pour les lateral squats, écarte les jambes et effectue un squat sur une jambe, en étendant l'autre jambe sur le côté, puis répète de l’autre côté. Pour les flutter kicks, allonge-toi sur le dos, lève légèrement les jambes et effectue des mouvements de battement alternés tout en gardant le bas du dos collé au sol.
💪 Bénéfices : Cette séance favorise la construction de l'endurance nécessaire pour soutenir de longs efforts dans les sports d'endurance. De plus, le renforcement des muscles stabilisateurs contribue à prévenir les blessures et améliore la posture pendant la course ou le cyclisme.
🔁 Variantes : Pour les cross body mountain climbers, une variante plus facile consiste à effectuer le mouvement lentement ou en utilisant un banc pour le soutien. Pour les lateral squats, vous pouvez ajouter un poids léger, comme une haltère, pour accroître la difficulté et le renforcement musculaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2 min × 1) + (6 min × 2) + (7 min × 3) + (4 min × 4) + (1 min × 5)
TRIMP = 2 + 2*6 + 3*7 + 4*4 + 5*1
TRIMP = 56
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 56 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2 min × calories_per_min_z1) + (6 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (1 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2 * 6) + (6 * 8) + (7 * 10) + (4 * 14) + (1 * 18)
CALORIES = 140
Votre dépense energétique pour cette séance est de 140 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.