Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 20 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 47
*Calories ~ 140 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de renforcement postural est d'améliorer la stabilité, la coordination et le contrôle du corps, éléments essentiels pour les performances dans les sports d'endurance. Les exercices ciblent les muscles profonds du tronc et les membres inférieurs pour favoriser une posture correcte pendant l'effort. Cela contribue également à prévenir les blessures liées à une mauvaise biomécanique lors de la course ou du cyclisme.
🧠 Consignes : Pour le bird dog, en position quadrupédique, étendez simultanément un bras et la jambe opposée en maintenant le dos droit. Pour l'arabesque unipodale, tenez-vous sur une jambe, penchez-vous en avant tout en levant l'autre jambe derrière vous, en gardant le tronc engagé. Lors de l'équilibre sur une jambe, concentrez-vous sur la stabilité du bassin et de l'articulation de la cheville. Pour le superman, allongez-vous sur le ventre, élevez simultanément les bras et les jambes tout en contractant le bas du dos.
💪 Bénéfices : Ces exercices renforcent les muscles stabilisateurs, ce qui est crucial pour maintenir une posture efficace et minimiser la fatigue musculaire lors d'efforts prolongés. Une meilleure stabilité du tronc permet d'améliorer l'efficacité de la foulée et de réduire le risque de blessures. Cela facilite également une meilleure transmission de l'énergie pendant la course ou le cyclisme.
🔁 Variantes : Une variante plus facile du bird dog consiste à faire l'exercice avec les genoux sur le sol, en gardant le tronc engagé pour limiter l'extension. Pour une version plus difficile du superman, essayez d'ajouter une charge légère au niveau des jambes ou des bras pour augmenter la résistance et le travail musculaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (6 min × 3) + (2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*6 + 4*2 + 5*0
TRIMP = 47
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 47 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (6 * 10) + (2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 140
Votre dépense energétique pour cette séance est de 140 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.