Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 37 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 86.95
*Calories ~ 259 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Le but de cette séance de PPG est d'améliorer la proprioception et la stabilité musculaire, essentiels pour des performances optimales en endurance. En renforçant les muscles stabilisateurs, vous réduisez le risque de blessures et améliorez votre technique de course ou de vélo.
🧠 Consignes : Pour les squats sumo, écartez vos pieds au-delà de la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Descendez en fléchissant les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit, puis remontez. Les step-ups sauts unipodes consistent à monter sur une plateforme avec une jambe et à sauter pour atterrir sur la même jambe. Pour la planche à une jambe, adoptez une position de planche standard et soulevez une jambe en maintenant le corps bien aligné.
💪 Bénéfices : Cette séance de PPG favorise une meilleure équilibre et coordination, ce qui est crucial pour les performances dans les sports d'endurance. Un meilleur contrôle moteur réduit les risques de blessures et permet une économie d'effort lors des efforts prolongés.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, vous pouvez effectuer les squats sumo avec une barre légère ou sans poids pour maîtriser la technique. Pour une version plus difficile, essayez de tenir des haltères lors des step-ups et augmentez la durée de la planche à une jambe à 60 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.55 min × 1) + (16.65 min × 2) + (11.1 min × 3) + (3.7 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.55 + 2*16.65 + 3*11.1 + 4*3.7 + 5*0
TRIMP = 86.95
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 86.95 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.55 min × calories_per_min_z1) + (16.65 min × calories_per_min_z2) + (11.1 min × calories_per_min_z3) + (3.7 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.55 * 6) + (16.65 * 8) + (11.1 * 10) + (3.7 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 259
Votre dépense energétique pour cette séance est de 259 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.