Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 27 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 63.45
*Calories ~ 189 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la mobilité articulaire et de renforcer les muscles stabilisateurs, essentiels pour les sports d'endurance. En combinant des exercices de force ciblée avec des mouvements dynamiques, vous optimiserez la technique de course et réduirez le risque de blessures.
🧠 Consignes : Pour les windmills, commencez en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et le bras opposé au pied de travail levé. Tournez le torse vers le pied opposé tout en fléchissant le genou, puis descendez votre bras jusqu'à toucher le sol. Pour la planche instable planche, utilisez un support instable comme un bosu ou une paire de poignées, maintenez votre corps droit et engagez les muscles du tronc. Pour le standing march, levez un genou à la hauteur des hanches tout en poussant le bras opposé vers l'avant, en alternant les côtés de manière fluide.
💪 Bénéfices : Cette séance aide à développer la force fonctionnelle des muscles utilisés lors de la course, ce qui améliore l'économie de course. De plus, en travaillant la mobilité, vous favorisez une meilleure amplitude de mouvement, ce qui peut se traduire par de meilleures performances et une réduction des blessures.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des windmills, utilisez une chaise pour soutenir votre main lorsque vous descendez. Pour un défi supplémentaire, augmentez la durée de la planche instable à 45 secondes ou ajoutez des poids légers lors du standing march pour intensifier l'exercice.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.05 min × 1) + (12.15 min × 2) + (8.1 min × 3) + (2.7 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.05 + 2*12.15 + 3*8.1 + 4*2.7 + 5*0
TRIMP = 63.45
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 63.45 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.05 min × calories_per_min_z1) + (12.15 min × calories_per_min_z2) + (8.1 min × calories_per_min_z3) + (2.7 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.05 * 6) + (12.15 * 8) + (8.1 * 10) + (2.7 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 189
Votre dépense energétique pour cette séance est de 189 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.