Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 30 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 84
*Calories ~ 210 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à développer la puissance musculaire explosive grâce aux box jumps, tout en renforçant la stabilité corporelle par le gainage et les pompes. Elle améliore également l'endurance musculaire avec les lunges, optimisant ainsi les performances globales en endurance.
🧠 Consignes : Pour les box jumps, placez-vous devant la boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous légèrement puis explosez vers le haut en levant les bras pour gagner en hauteur. Assurez-vous d'atterrir en douceur avec les genoux fléchis pour absorber l'impact. Pour les pompes, gardez le corps bien droit, les mains sous les épaules, descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol avant de remonter. En position de planche, maintenez une ligne droite des épaules aux pieds, contractez les abdominaux et évitez de laisser le bassin s'affaisser. Pour les lunges, faites un pas en avant avec une jambe, fléchissez les deux genoux à environ 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
💪 Bénéfices : Ces exercices renforcent la chaîne musculaire utilisée en course à pied, augmentant ainsi l'efficacité du coureur. Le développement de la puissance avec les box jumps contribue à améliorer la vitesse de course, tandis que le gainage renforce les muscles stabilisateurs essentiels pour maintenir une bonne posture durant l'effort.
🔁 Variantes : Pour adapter l'intensité, les box jumps peuvent être remplacés par des step-ups sur un banc, qui sont plus accessibles. Pour augmenter la difficulté des pompes, essayez les pompes surélevées avec les pieds sur un banc, ce qui sollicite davantage les épaules et le tronc.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (10.5 min × 3) + (6 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*10.5 + 4*6 + 5*1.5
TRIMP = 84
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 84 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (10.5 * 10) + (6 * 14) + (1.5 * 18)
CALORIES = 210
Votre dépense energétique pour cette séance est de 210 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.