Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 20 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 56
*Calories ~ 140 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer la force musculaire tout en améliorant la stabilité corporelle. Cela permettra aux athlètes d'endurance d'optimiser leur posture ainsi que leur efficacité dans les mouvements prolongés. Un renforcement adéquat des muscles stabilisateurs réduit également le risque de blessures.
🧠 Consignes : Pour les squats, commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules, descendez en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils, puis poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ. Pendant la planche latérale, maintenez votre corps en ligne droite, en soutenant votre poids sur un avant-bras et le bord de votre pied extérieur, en gardant l'autre bras le long de votre corps ou levé vers le ciel. Pour les shoulder taps, en position de planche haute, touchez alternativement chaque épaule avec la main opposée tout en évitant de faire pivoter les hanches.
💪 Bénéfices : Cette séance renforce spécifiquement les muscles du tronc et des membres inférieurs, essentiels pour la performance en endurance. Une meilleure stabilité corporel permet d'optimiser la technique de course ou de pédalage, conduisant à une efficacité accrue et à une durée d'effort prolongée. En outre, cela contribue à une meilleure posture, réduisant ainsi la fatigue musculaire.
🔁 Variantes : Pour une option plus facile, les squats peuvent être exécutés en utilisant une chaise pour s'asseoir et se lever, réduisant la profondeur de la flexion des genoux. Pour augmenter la difficulté, ajoutez des poids à vos squats ou des rotations du tronc pendant la planche latérale pour renforcer davantage les muscles obliques.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2 min × 1) + (6 min × 2) + (7 min × 3) + (4 min × 4) + (1 min × 5)
TRIMP = 2 + 2*6 + 3*7 + 4*4 + 5*1
TRIMP = 56
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 56 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2 min × calories_per_min_z1) + (6 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (1 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2 * 6) + (6 * 8) + (7 * 10) + (4 * 14) + (1 * 18)
CALORIES = 140
Votre dépense energétique pour cette séance est de 140 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.