Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 45 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 126
*Calories ~ 315 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance de Power PPG vise à améliorer la force fonctionnelle et la puissance explosive, des éléments clés pour les performances en endurance. Elle privilégie des mouvements composés qui engagent plusieurs groupes musculaires, augmentant ainsi la stabilité et l'endurance musculaire. Cette approche holistique prépare également le corps à des efforts prolongés.
🧠 Consignes : Pour les box jumps, commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules; sautez avec force pour atterrir en douceur sur la boîte, en fléchissant légèrement les genoux. Pour les goblet squats, tenez un poids près de votre poitrine, gardez le dos droit et descendez en squat en poussant les hanches en arrière, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les renegade rows se réalisent en position de planche, avec un poids dans chaque main; tirez alternativement chaque poids vers votre hanche tout en maintenant votre corps stable. Enfin, pour le hollow hold, allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et les épaules du sol tout en maintenant le bas du dos pressé contre le sol.
💪 Bénéfices : Les exercices de cette séance favorisent le développement de la force maximale et de la puissance, essentiels pour améliorer les performances en course. Un corps plus fort et fonctionnel permet d'augmenter l'efficacité des mouvements et de réduire le risque de blessures. De plus, ces exercices sollicitent le cœur, offrant ainsi des bénéfices aérobiques.
🔁 Variantes : Pour les box jumps, une variante plus facile est le step-up sur une boîte plus basse, permettant un mouvement contrôlé. Pour une version plus difficile des goblet squats, vous pouvez utiliser un poids plus lourd ou effectuer des squats sautés pour ajouter un élément explosif et d'endurance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.5 min × 1) + (13.5 min × 2) + (15.75 min × 3) + (9 min × 4) + (2.25 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*13.5 + 3*15.75 + 4*9 + 5*2.25
TRIMP = 126
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 126 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (13.5 min × calories_per_min_z2) + (15.75 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (2.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (13.5 * 8) + (15.75 * 10) + (9 * 14) + (2.25 * 18)
CALORIES = 315
Votre dépense energétique pour cette séance est de 315 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.