Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 30 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 84
*Calories ~ 210 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la puissance explosive et l'agilité, essentielles pour les performances en endurance. En intégrant des mouvements dynamiques et de renforcement musculaire, cette séance permet également de prévenir les blessures et d'optimiser les capacités fonctionnelles.
🧠 Consignes : Pour les skater hops, commencez en position debout, sautez latéralement d'une jambe à l'autre en atterrissant doucement sur l'autre pied. Assurez-vous que le genou reste aligné avec le pied pour éviter les blessures. Pour les plank jacks, commencez en position de planche, puis écartez et rapprochez les jambes tout en maintenant le tronc engagé. Pour les tricep push-ups, placez vos mains sous vos épaules en gardant les coudes près du corps tout en descendant et en poussant vers le haut.
💪 Bénéfices : Ces exercices améliorent la force fonctionnelle et la coordination, cruciales pour les sports d'endurance. En développant l'agilité et la stabilité, cette séance aide à renforcer la résilience physique, augmentant ainsi la performance globale et réduisant le risque de blessures.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile, remplacez les skater hops par des mouvements latéraux sans saut. Pour un défi supplémentaire, augmentez les répétitions de chaque exercice ou ajoutez des poids légers lors des tricep push-ups.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (10.5 min × 3) + (6 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*10.5 + 4*6 + 5*1.5
TRIMP = 84
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 84 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (10.5 * 10) + (6 * 14) + (1.5 * 18)
CALORIES = 210
Votre dépense energétique pour cette séance est de 210 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.