Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 25 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 58.75
*Calories ~ 175 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à améliorer la proprioception et la stabilité de la jambe gauche, essentielles pour prévenir les blessures et optimiser la performance en endurance. Le renforcement des muscles stabilisateurs via des exercices unipodaux aide à mieux gérer les irrégularités du terrain pendant la course.
🧠 Consignes : Pour les squats unipodaux, tenez-vous debout sur votre jambe gauche, pliez lentement le genou en gardant le dos droit et la poitrine ouverte, puis revenez à la position initiale. Pour l'équilibre unipodal, levez la jambe droite et maintenez la position sur la jambe gauche, en gardant le corps aligné. Pour les lifts latéraux, tenez-vous sur la jambe gauche, soulevez la jambe droite sur le côté tout en maintenant le contrôle et en évitant de fléchir le tronc. Assurez-vous de bien isoler le mouvement et de ne pas compenser avec d'autres muscles.
💪 Bénéfices : En améliorant la proprioception du membre inférieur, cette séance renforce la coordination et diminue le risque de blessures. Une meilleure stabilité pendant la course permet également d'augmenter l'efficacité des mouvements, ce qui se traduit par de meilleures performances dans les sports d'endurance.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des squats unipodaux, utilisez une surface plus élevée comme un step pour soutenir votre jambe non utilisée, ou réalisez les squats avec appui contre un mur. Pour une version plus difficile, augmentez la durée des exercices d'équilibre à 45 secondes ou intégrez des poids légers lors des lifts latéraux.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.75 min × 1) + (11.25 min × 2) + (7.5 min × 3) + (2.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.75 + 2*11.25 + 3*7.5 + 4*2.5 + 5*0
TRIMP = 58.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 58.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.75 min × calories_per_min_z1) + (11.25 min × calories_per_min_z2) + (7.5 min × calories_per_min_z3) + (2.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.75 * 6) + (11.25 * 8) + (7.5 * 10) + (2.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 175
Votre dépense energétique pour cette séance est de 175 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.