Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 25 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 58.75
*Calories ~ 175 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la posture et la coordination, des éléments essentiels pour optimiser l'efficacité des mouvements en endurance. En renforçant ces compétences, vous pourrez réduire le risque de blessure et améliorer la performance globale lors de l'effort prolongé.
🧠 Consignes : Pour les step-ups dynamiques, placez un pied sur une plateforme stable, puis poussez avec la jambe surélevée pour monter tout le corps, sans faire tomber le talon de la jambe au sol. Pour l'équilibre sur un pied, restez sur une jambe, en maintenant le corps droit et les abdominaux contractés, et tenez une position stable sans bouger le pied d'appui. Les rotations du tronc se font debout, les pieds parallèles à la largeur des épaules, en tournant lentement le haut du corps vers la droite puis la gauche, tout en gardant les hanches fixes.
💪 Bénéfices : Améliorer la posture et la coordination contribue à un meilleur contrôle du corps lors des activités d'endurance. Cela favorise une utilisation plus efficace des muscles, permettant une endurance accrue et une diminution des tensions musculaires durant les performances prolongées.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des step-ups, utilisez une surface plus basse ou effectuez les mouvements sans poids. Pour un challenge supplémentaire, augmentez la hauteur de la plateforme ou utilisez des haltères légers dans chaque main lors des rotations du tronc pour ajouter une résistance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.75 min × 1) + (11.25 min × 2) + (7.5 min × 3) + (2.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.75 + 2*11.25 + 3*7.5 + 4*2.5 + 5*0
TRIMP = 58.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 58.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.75 min × calories_per_min_z1) + (11.25 min × calories_per_min_z2) + (7.5 min × calories_per_min_z3) + (2.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.75 * 6) + (11.25 * 8) + (7.5 * 10) + (2.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 175
Votre dépense energétique pour cette séance est de 175 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.