Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 25 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 58.75
*Calories ~ 175 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la stabilité du tronc et la proprioception, ce qui est crucial pour l'efficacité des mouvements en endurance. En renforçant les muscles profonds, vous favoriserez un meilleur contrôle corporel et réduirez le risque de blessures. Cette séance vise également à développer la coordination entre les membres lors des activités aérobies.
🧠 Consignes : Pour le bird dog avec rouleau, positionnez-vous à quatre pattes, placez un rouleau en dessous de votre abdomen. Élevez simultanément un bras et la jambe opposée tout en maintenant le rouleau en équilibre. Pour l'équilibre dynamique, tenez-vous sur une jambe et déplacez votre corps en effectuant des mouvements contrôlés de l'autre jambe, en gardant le buste droit. Pour le pont de hanches sur un pied, allongez-vous sur le dos, fléchissez une jambe à 90 degrés, élevez le bassin en gardant l'autre jambe tendue en l'air, puis redescendez sans toucher le sol.
💪 Bénéfices : Ces exercices ciblent les muscles stabilisateurs nécessaires pour maintenir une posture correcte pendant la course ou le cyclisme. Une meilleure stabilité du tronc peut améliorer l'efficacité des mouvements, réduire la fatigue musculaire et permettre une endurance accrue. De plus, le développement de la proprioception aide à prévenir les blessures, particulièrement lors des changements de direction rapide.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile, vous pouvez effectuer le bird dog sans rouleau, simplement en gardant les bras et jambes parallèles au sol. Pour un niveau avancé, ajoutez une charge légère ou une bande de résistance lors des ponts de hanches pour augmenter la difficulté.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.75 min × 1) + (11.25 min × 2) + (7.5 min × 3) + (2.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.75 + 2*11.25 + 3*7.5 + 4*2.5 + 5*0
TRIMP = 58.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 58.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.75 min × calories_per_min_z1) + (11.25 min × calories_per_min_z2) + (7.5 min × calories_per_min_z3) + (2.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.75 * 6) + (11.25 * 8) + (7.5 * 10) + (2.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 175
Votre dépense energétique pour cette séance est de 175 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.