Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 32 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 89.6
*Calories ~ 224 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer les muscles des jambes, des bras et du tronc tout en améliorant l'endurance fonctionnelle. Les exercices combinés visent à développer la force musculaire tout en intégrant des mouvements fonctionnels utiles pour les sports d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les fentes avant, commencez debout, faites un pas en avant avec une jambe, abaissez le genou arrière près du sol sans toucher, puis revenez à la position initiale. Lors des burpees, descendez en squat, placez les mains au sol, sautez en arrière en position de planche, revenez en squat et terminez par un saut vertical. Pour la planche, maintenez une position de beau corps droit, les coudes sous les épaules, le corps en ligne droite des talons à la tête, et contractez les abdominaux.
💪 Bénéfices : Ces exercices améliorent la force musculaire et la stabilité, essentiels pour maintenir une bonne posture et performance pendant les courses de longue distance. En intégrant des mouvements explosifs, cette séance aide également à développer une puissance fonctionnelle importante pour une meilleure efficacité lors des compétitions.
🔁 Variantes : Pour les débutants, les fentes peuvent être réalisées avec un support pour l'équilibre ou en faisant des fentes arrière pour réduire la difficulté. Pour les burpees plus avancés, ajoutez un saut sur un box après le mouvement vertical pour augmenter l'intensité et le travail musculaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.2 min × 1) + (9.6 min × 2) + (11.2 min × 3) + (6.4 min × 4) + (1.6 min × 5)
TRIMP = 3.2 + 2*9.6 + 3*11.2 + 4*6.4 + 5*1.6
TRIMP = 89.6
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 89.6 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.2 min × calories_per_min_z1) + (9.6 min × calories_per_min_z2) + (11.2 min × calories_per_min_z3) + (6.4 min × calories_per_min_z4) + (1.6 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.2 * 6) + (9.6 * 8) + (11.2 * 10) + (6.4 * 14) + (1.6 * 18)
CALORIES = 224
Votre dépense energétique pour cette séance est de 224 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.