Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 28 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 78.4
*Calories ~ 196 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance a pour objectif de renforcer les muscles des jambes et du tronc, essentiels pour améliorer la stabilité et la performance dans les sports d'endurance. Elle permet également de développer l'endurance musculaire grâce à des exercices ciblés et un enchaînement dynamique.
🧠 Consignes : Pour les fentes inversées, commencez debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas en arrière avec une jambe tout en fléchissant le genou de la jambe avant jusqu'à un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Pour les planches latérales, allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras et le bord extérieur de votre pied, en maintenant votre corps en ligne droite. Pour la planche classique, adoptez une position de push-up, en maintenant le corps droit des talons à la tête et en contractant les abdominaux.
💪 Bénéfices : Renforcer les muscles des jambes et du tronc contribue à une meilleure posturalité et à une endurance accrue lors des activités d'endurance. Ces exercices améliorent la stabilité, réduisant le risque de blessures et optimisant la performance lors des courses ou des compétitions.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des fentes, utilisez une chaise pour vous soutenir pendant l'exercice. Pour une variante plus difficile, essayez d'ajouter des poids en tenant des haltères pendant les fentes et augmentez la durée de la planche à 1 minute.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.8 min × 1) + (8.4 min × 2) + (9.8 min × 3) + (5.6 min × 4) + (1.4 min × 5)
TRIMP = 2.8 + 2*8.4 + 3*9.8 + 4*5.6 + 5*1.4
TRIMP = 78.4
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 78.4 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.8 min × calories_per_min_z1) + (8.4 min × calories_per_min_z2) + (9.8 min × calories_per_min_z3) + (5.6 min × calories_per_min_z4) + (1.4 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.8 * 6) + (8.4 * 8) + (9.8 * 10) + (5.6 * 14) + (1.4 * 18)
CALORIES = 196
Votre dépense energétique pour cette séance est de 196 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.