Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 112
*Calories ~ 280 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer le core et les jambes pour améliorer la stabilité et la puissance musculaire. En intégrant des exercices comme les pistol squats et les hollow body holds, vous développerez non seulement la force, mais aussi l'endurance musculaire essentielle pour les sports d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les pistol squats, tenez-vous sur une jambe, abaissez-vous en gardant l'autre jambe tendue devant vous. Maintenez votre dos droit et vos genoux alignés avec les orteils. Pour le hollow body hold, allongez-vous sur le dos, le bas du dos pressé contre le sol, et levez vos jambes et vos épaules en gardant les bras tendus au-dessus de votre tête. En ce qui concerne les push-ups, gardez les mains légèrement plus larges que les épaules, contractez le core et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
💪 Bénéfices : Ce circuit renforce les principaux groupes musculaires impliqués dans la course, améliorant ainsi votre performance et votre endurance. Un core solide favorise une meilleure posture et une technique de course plus efficace, réduisant ainsi le risque de blessures.
🔁 Variantes : Pour les pistol squats, vous pouvez utiliser une chaise pour le soutien, ou les réaliser en squat classique si cela est trop difficile. Pour les push-ups, effectuer des push-ups sur les genoux est une variante plus facile, tandis que placer les pieds surélevés sur une surface comme un banc augmente la difficulté.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4 min × 1) + (12 min × 2) + (14 min × 3) + (8 min × 4) + (2 min × 5)
TRIMP = 4 + 2*12 + 3*14 + 4*8 + 5*2
TRIMP = 112
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 112 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4 min × calories_per_min_z1) + (12 min × calories_per_min_z2) + (14 min × calories_per_min_z3) + (8 min × calories_per_min_z4) + (2 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4 * 6) + (12 * 8) + (14 * 10) + (8 * 14) + (2 * 18)
CALORIES = 280
Votre dépense energétique pour cette séance est de 280 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.