Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 37 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 103.6
*Calories ~ 259 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la force des muscles fessiers, du dos et des épaules, essentiels pour la performance en endurance. Elle vise également à renforcer la stabilité du tronc, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture pendant l'effort prolongé.
🧠 Consignes : Pour le hip thrust, commencez par vous asseoir au sol, le dos contre un banc et les pieds à plat sur le sol. Poussez avec vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Pour le renegade row, adoptez une position de planche avec les mains sur des haltères; tirez un haltère vers votre hanche tout en maintenant une position stable. Pour la planche avec shoulder taps, en position de planche, touchez alternativement chaque épaule avec l'une de vos mains tout en gardant votre tronc engagé.
💪 Bénéfices : Cette séance de PPG contribue à augmenter la force musculaire, ce qui est bénéfique pour la puissance et l'endurance lors des performances. Un tronc solide aide également à prévenir les blessures et maintient une bonne posture pendant les longues courses.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile du hip thrust, vous pouvez le réaliser sans poids. Pour rendre le renegade row plus difficile, augmentez la charge des haltères. Une option supplémentaire pour la planche avec shoulder taps est de réaliser cet exercice sur les genoux, ce qui diminuerait la difficulté.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.7 min × 1) + (11.1 min × 2) + (12.95 min × 3) + (7.4 min × 4) + (1.85 min × 5)
TRIMP = 3.7 + 2*11.1 + 3*12.95 + 4*7.4 + 5*1.85
TRIMP = 103.6
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 103.6 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.7 min × calories_per_min_z1) + (11.1 min × calories_per_min_z2) + (12.95 min × calories_per_min_z3) + (7.4 min × calories_per_min_z4) + (1.85 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.7 * 6) + (11.1 * 8) + (12.95 * 10) + (7.4 * 14) + (1.85 * 18)
CALORIES = 259
Votre dépense energétique pour cette séance est de 259 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.