Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 28 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 78.4
*Calories ~ 196 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à renforcer les muscles des jambes et du tronc, essentiels pour la stabilité et la puissance dans les sports d'endurance. L'accent est mis sur le développement de la force fonctionnelle et l'amélioration de l'équilibre. Cette combinaison prépare le corps à des performances optimales lors de l'effort prolongé.
🧠 Consignes : Pour le goblet squat, maintenez un poids près de votre poitrine avec les coudes en bas et les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils. Pour le push press, tenez une haltère dans chaque main au niveau des épaules, engagez le tronc et propulsez les haltères au-dessus de votre tête en utilisant un léger mouvement de flexion des genoux. Pour le single-leg balance hold, tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe fléchie à 90 degrés, le tronc droit et les bras sur les côtés pour l'équilibre.
💪 Bénéfices : Le renforcement des jambes améliore la puissance de la foulée, ce qui est crucial dans les sports d'endurance comme la course. Le travail sur le core augmente la stabilité, réduisant le risque de blessures et permettant une meilleure posture pendant l'effort. En intégrant ces mouvements, les athlètes développent aussi leur équilibre, essentiel pour les parcours variés.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile du goblet squat, utilisez une charge plus légère ou réalisez l'exercice sans poids. Pour le push press, vous pouvez effectuer un développé debout classique sans impulsion des jambes, en adaptant le poids à votre force actuelle. En augmentant la durée du single-leg balance hold à 45 secondes pour un défi supplémentaire, vous renforcerez davantage la stabilité et la coordination.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.8 min × 1) + (8.4 min × 2) + (9.8 min × 3) + (5.6 min × 4) + (1.4 min × 5)
TRIMP = 2.8 + 2*8.4 + 3*9.8 + 4*5.6 + 5*1.4
TRIMP = 78.4
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 78.4 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.8 min × calories_per_min_z1) + (8.4 min × calories_per_min_z2) + (9.8 min × calories_per_min_z3) + (5.6 min × calories_per_min_z4) + (1.4 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.8 * 6) + (8.4 * 8) + (9.8 * 10) + (5.6 * 14) + (1.4 * 18)
CALORIES = 196
Votre dépense energétique pour cette séance est de 196 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.