Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 35 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 98
*Calories ~ 245 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à améliorer la force fonctionnelle et la résilience musculaire, essentielles pour les performances en endurance. En intégrant des mouvements dynamiques et de renforcement, vous construirez un meilleur équilibre et une plus grande capacité à gérer l'effort prolongé. L'objectif est de renforcer les muscles stabilisateurs tout en optimisant votre puissance explosive.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 5 minutes en réalisant des mouvements de mobilité dynamique pour préparer vos articulations. Pour les skater jumps, veillez à sauter latéralement d'une jambe à l'autre en gardant le corps bien droit et les genoux légèrement fléchis à l'atterrissage. Pour les hand-release push-ups, abaissez-vous en position de planche, libérez vos mains du sol en bas, puis poussez énergiquement pour revenir à la position de départ. Enfin, pour le plank seesaw, adoptez une position de planche et déplacez votre poids d’avant en arrière tout en maintenant une posture stable.
💪 Bénéfices : Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes d'endurance car ils renforcent les muscles centraux et les jambes, essentiels pour la course et le cyclisme. En améliorant la stabilité musculaire, cette séance réduit également le risque de blessures lors des compétitions. Une meilleure puissance et endurance musculaire contribuent à une performance globale accrue.
🔁 Variantes : Pour les skater jumps, une variante plus facile consiste à effectuer des pas latéraux sans saut. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter une pause de 1 seconde en bas de chaque push-up lors des hand-release push-ups, augmentant ainsi la difficulté et la sollicitation musculaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.5 min × 1) + (10.5 min × 2) + (12.25 min × 3) + (7 min × 4) + (1.75 min × 5)
TRIMP = 3.5 + 2*10.5 + 3*12.25 + 4*7 + 5*1.75
TRIMP = 98
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 98 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.5 min × calories_per_min_z1) + (10.5 min × calories_per_min_z2) + (12.25 min × calories_per_min_z3) + (7 min × calories_per_min_z4) + (1.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.5 * 6) + (10.5 * 8) + (12.25 * 10) + (7 * 14) + (1.75 * 18)
CALORIES = 245
Votre dépense energétique pour cette séance est de 245 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.