Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 31 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 86.8
*Calories ~ 217 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à développer une force musculaire harmonieuse et un bon équilibre entre les groupes musculaires sollicités, crucial pour les performances en endurance. Elle permet également d'améliorer la stabilité du tronc, essentielle pour maintenir une posture optimale lors des efforts prolongés.
🧠 Consignes : Pour les curtsy lunges, débutez debout, écartez les pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en arrière et vers le côté avec une jambe tout en fléchissant les deux genoux, puis revenez à la position initiale. Pour les decline push-ups, placez vos pieds sur une surface surélevée et vos mains au sol, gardez le corps en ligne droite pendant que vous descendez en fléchissant les coudes, le menton proche du sol avant de pousser vers le haut. Le hollow body hold consiste à allonger le corps sur le dos, bras et jambes tendus, en levant légèrement les membres et en maintenant le bas du dos plaqué au sol.
💪 Bénéfices : Les exercices ciblent des groupes musculaires clés qui sont souvent négligés dans l'entraînement des sports d'endurance, ce qui contribue à une meilleure performance globale. Ils renforcent également le tronc, améliorant l'efficacité de la course et la posture, réduisant le risque de blessures.
🔁 Variantes : Pour les curtsy lunges, vous pouvez effectuer des fentes classiques si cela est plus confortable. Pour les decline push-ups, commencez par des push-ups sur les genoux pour réduire l'intensité. Pour le hollow body hold, vous pouvez plier les genoux pour faciliter l'exercice.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.1 min × 1) + (9.3 min × 2) + (10.85 min × 3) + (6.2 min × 4) + (1.55 min × 5)
TRIMP = 3.1 + 2*9.3 + 3*10.85 + 4*6.2 + 5*1.55
TRIMP = 86.8
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 86.8 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.1 min × calories_per_min_z1) + (9.3 min × calories_per_min_z2) + (10.85 min × calories_per_min_z3) + (6.2 min × calories_per_min_z4) + (1.55 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.1 * 6) + (9.3 * 8) + (10.85 * 10) + (6.2 * 14) + (1.55 * 18)
CALORIES = 217
Votre dépense energétique pour cette séance est de 217 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.