Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 29 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 81.2
*Calories ~ 203 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Le but de cette séance de renforcement musculaire est d'améliorer la stabilité, la puissance et l'endurance des jambes, éléments essentiels pour les performances en sports d'endurance. Elle vise également à renforcer la ceinture abdominale pour une meilleure posture et un transfert de force optimal lors des courses longues.
🧠 Consignes : Pour les step-up to balance, placez un pied sur une plateforme, poussez avec la jambe du haut pour vous lever, puis élevez le genou de la jambe opposée en équilibre. Pour les plié squats, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux en maintenant le dos droit, puis revenez à la position initiale. Enfin, pour le forearm plank, positionnez-vous sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps bien droit et contracté.
💪 Bénéfices : Ces exercices ciblent les muscles des jambes et du tronc, ce qui est crucial pour maintenir une bonne technique de course sur de longues distances. Ils favorisent également une meilleure stabilité posturale, réduisant le risque de blessures liées à la fatigue lors des entraînements prolongés.
🔁 Variantes : Pour les step-up, vous pouvez effectuer le mouvement sans élever le genou pour une version plus facile, ou ajouter des haltères pour une version plus difficile. Pour les squats pliés, vous pouvez les effectuer en utilisant un ballon de stabilité pour augmenter la difficulté et l'engagement du tronc.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.9 min × 1) + (8.7 min × 2) + (10.15 min × 3) + (5.8 min × 4) + (1.45 min × 5)
TRIMP = 2.9 + 2*8.7 + 3*10.15 + 4*5.8 + 5*1.45
TRIMP = 81.2
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 81.2 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.9 min × calories_per_min_z1) + (8.7 min × calories_per_min_z2) + (10.15 min × calories_per_min_z3) + (5.8 min × calories_per_min_z4) + (1.45 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.9 * 6) + (8.7 * 8) + (10.15 * 10) + (5.8 * 14) + (1.45 * 18)
CALORIES = 203
Votre dépense energétique pour cette séance est de 203 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.