Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 38 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 106.4
*Calories ~ 266 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : Cette séance vise à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l'endurance musculaire. Les exercices combinent des mouvements fonctionnels et dynamiques, favorisant ainsi une meilleure performance dans les sports d'endurance. C'est une excellente préparation pour des séances de course ou de vélo prolongées.
🧠 Consignes : Pour les clamshells, allongez-vous sur le côté, jambes fléchies à 90 degrés, et soulevez la jambe supérieure tout en gardant les pieds joints. Pour les pike push-ups, partez d'une position de planche puis soulevez vos hanches, en formant un 'V', pour effectuer la flexion de bras. Les broad-jumps nécessitent une position accroupie, puis propulsez-vous en avant en atterrissant sur les deux pieds. Enfin, pour le superman hold, allongez-vous sur le ventre, levez simultanément les bras et les jambes tout en maintenant la position.
💪 Bénéfices : Ce circuit permet de développer la force des muscles stabilisateurs clés, essentiels pour maintenir une bonne posture lors des efforts prolongés. Les exercices dynamiques améliorent également la puissance musculaire et la coordination, ce qui est crucial pour optimiser l'efficacité des mouvements en endurance.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile des clamshells, réalisez l'exercice avec une bande élastique autour des genoux pour ajouter de la résistance sans trop charger. Pour augmenter la difficulté des pike push-ups, vous pouvez les exécuter sur une surface élevée, ce qui nécessite plus d'engagement musculaire et de force.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.8 min × 1) + (11.4 min × 2) + (13.3 min × 3) + (7.6 min × 4) + (1.9 min × 5)
TRIMP = 3.8 + 2*11.4 + 3*13.3 + 4*7.6 + 5*1.9
TRIMP = 106.4
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 106.4 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.8 min × calories_per_min_z1) + (11.4 min × calories_per_min_z2) + (13.3 min × calories_per_min_z3) + (7.6 min × calories_per_min_z4) + (1.9 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.8 * 6) + (11.4 * 8) + (13.3 * 10) + (7.6 * 14) + (1.9 * 18)
CALORIES = 266
Votre dépense energétique pour cette séance est de 266 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.