Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 36 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 100.8
*Calories ~ 252 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer les muscles stabilisateurs tout en améliorant l'endurance fonctionnelle. Les exercices ciblent les muscles du tronc et des membres inférieurs, essentiels pour les performances en sports d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les kettlebell swings, assurez-vous de garder le dos droit et de propulser le kettlebell avec les hanches, en engageant les fessiers et les cuisses. Pour les russian twists, adoptez une position assise avec les pieds légèrement surélevés, tournez le torse d'un côté à l'autre tout en maintenant le dos droit. Les plank dragonflies nécessitent de commencer en position de planche, puis de lever une jambe et le bras opposé tout en maintenant le tronc stable.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la force du tronc, cruciale pour maintenir une bonne posture durant la course ou le cyclisme. De plus, les kettlebell swings encouragent une meilleure puissance explosive, ce qui se traduit par des performances accrues sur de longues distances.
🔁 Variantes : Pour rendre le kettlebell swing plus facile, optez pour une version avec un poids plus léger ou faites-le avec les deux pieds bien ancrés au sol. Pour les plank dragonflies, vous pouvez simplifier le mouvement en effectuant des extensions alternées de bras et de jambes depuis une position de planche classique.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.6 min × 1) + (10.8 min × 2) + (12.6 min × 3) + (7.2 min × 4) + (1.8 min × 5)
TRIMP = 3.6 + 2*10.8 + 3*12.6 + 4*7.2 + 5*1.8
TRIMP = 100.8
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 100.8 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.6 min × calories_per_min_z1) + (10.8 min × calories_per_min_z2) + (12.6 min × calories_per_min_z3) + (7.2 min × calories_per_min_z4) + (1.8 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.6 * 6) + (10.8 * 8) + (12.6 * 10) + (7.2 * 14) + (1.8 * 18)
CALORIES = 252
Votre dépense energétique pour cette séance est de 252 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.