Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 37 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 103.6
*Calories ~ 259 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et de développer l'endurance musculaire. Cela contribuera à améliorer la performance globale lors des activités d'endurance. La combinaison d'exercices dynamiques et statiques favorise également la résistance cardiovasculaire.
🧠 Consignes : Pour les plank jacks, commencez en position de planche, les mains sous les épaules, et sautez en écartant vos pieds puis ramenez-les ensemble. Pour les burpees, descendez en squat, posez les mains au sol, lancez les pieds en arrière pour atterrir en planche, puis effectuez un saut explosif en revenant en position debout. Les prisoner squats se font en plaçant les mains derrière la tête, en réalisant un squat profond tout en gardant le torse droit. Enfin, pour le side plank, alignez votre corps de manière latérale en vous appuyant sur un avant-bras, en gardant les hanches levées.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la stabilité du tronc, essentielle pour maintenir une bonne posture pendant les longues courses. Les exercices combinent force et dynamiques, ce qui est crucial pour prévenir les blessures en course à pied. L'endurance musculaire développée permet de maintenir un haut niveau de performance sur de longues distances.
🔁 Variantes : Pour un exercice plus facile, remplacez les plank jacks par des step jacks, où vous marchez sur le côté au lieu de sauter. Pour une variante plus difficile des burpees, ajoutez un saut en squat en bas du mouvement ou intégrez un push-up après être passé en planche.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.7 min × 1) + (11.1 min × 2) + (12.95 min × 3) + (7.4 min × 4) + (1.85 min × 5)
TRIMP = 3.7 + 2*11.1 + 3*12.95 + 4*7.4 + 5*1.85
TRIMP = 103.6
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 103.6 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.7 min × calories_per_min_z1) + (11.1 min × calories_per_min_z2) + (12.95 min × calories_per_min_z3) + (7.4 min × calories_per_min_z4) + (1.85 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.7 * 6) + (11.1 * 8) + (12.95 * 10) + (7.4 * 14) + (1.85 * 18)
CALORIES = 259
Votre dépense energétique pour cette séance est de 259 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.