Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 33 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 92.4
*Calories ~ 231 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer l'endurance musculaire, essentielle pour maintenir une performance stable lors des sports d'endurance. En intégrant des exercices variés, vous renforcez les groupes musculaires clés tout en améliorant votre stabilité et votre posture.
🧠 Consignes : Commencez par le donkey kick en vous mettant à quatre pattes, en gardant le dos droit et en levant une jambe à 90 degrés en contractant les fessiers. Pour le chest fly avec élastiques, fixez l’élastique à un point stable derrière vous, tenez les poignées avec les bras ouverts et ramenez-les ensemble au niveau de la poitrine en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Enfin, pour le low plank, positionnez-vous en appui sur vos avant-bras et vos orteils, en maintenant le corps bien droit et en serrant les abdominaux.
💪 Bénéfices : Cette séance favorise le développement de la force musculaire prolongée, ce qui est crucial pour la résistance à la fatigue dans les sports d'endurance. En améliorant la stabilité de votre tronc et la force des membres inférieurs, vous optimisez votre économie de course et votre efficacité globale.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, effectuez les donkey kicks en position debout avec un appui sur un mur ou une chaise. Si vous cherchez à intensifier l'exercice, vous pouvez essayer des pompes en planche pour remplacer le low plank, en ajoutant ainsi un défi supplémentaire à la force du haut du corps.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.3 min × 1) + (9.9 min × 2) + (11.55 min × 3) + (6.6 min × 4) + (1.65 min × 5)
TRIMP = 3.3 + 2*9.9 + 3*11.55 + 4*6.6 + 5*1.65
TRIMP = 92.4
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 92.4 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.3 min × calories_per_min_z1) + (9.9 min × calories_per_min_z2) + (11.55 min × calories_per_min_z3) + (6.6 min × calories_per_min_z4) + (1.65 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.3 * 6) + (9.9 * 8) + (11.55 * 10) + (6.6 * 14) + (1.65 * 18)
CALORIES = 231
Votre dépense energétique pour cette séance est de 231 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.