Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 36 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 100.8
*Calories ~ 252 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : La séance 'Force du Guerrier' vise à renforcer la capacité musculaire tout en améliorant la mobilité articulaire. Les exercices ciblent les muscles des jambes, des épaules et du tronc, essentiels pour maintenir une posture stable durant les activités d'endurance.
🧠 Consignes : Pour les cossack to kick, commencez en position debout, écartez les jambes et descendez sur une jambe en effectuant un squat latéral, en gardant le dos droit. Lors du retour, déployez la jambe opposée en un coup de pied excentrique. Pour les pike push-ups, positionnez-vous en 'V' inversé avec les hanches élevées, pliez les coudes pour descendre la tête vers le sol, puis poussez pour revenir à la position de départ. Les downward dog holds doivent être réalisés en maintenant la posture avec le corps formant un 'V' tandis que vous engagez le tronc pendant 45 secondes.
💪 Bénéfices : Ces exercices améliorent la stabilité et la force musculaire, réduisant le risque de blessure lors des courses longues. De plus, ils favorisent une meilleure condition physique globale, essentielle pour la performance en endurance.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des pike push-ups, effectuez-le avec les genoux au sol. Pour les downward dog holds, vous pouvez utiliser une surface surélevée pour réduire l'intensité. En revanche, pour une version plus difficile, ajoutez une série de pompes entre chaque downward dog hold.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.6 min × 1) + (10.8 min × 2) + (12.6 min × 3) + (7.2 min × 4) + (1.8 min × 5)
TRIMP = 3.6 + 2*10.8 + 3*12.6 + 4*7.2 + 5*1.8
TRIMP = 100.8
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 100.8 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.6 min × calories_per_min_z1) + (10.8 min × calories_per_min_z2) + (12.6 min × calories_per_min_z3) + (7.2 min × calories_per_min_z4) + (1.8 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.6 * 6) + (10.8 * 8) + (12.6 * 10) + (7.2 * 14) + (1.8 * 18)
CALORIES = 252
Votre dépense energétique pour cette séance est de 252 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.