Type : PPG
Catégorie : Force
Durée ~ 34 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 95.2
*Calories ~ 238 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de la séance Power Up Challenge est de renforcer les muscles du bas et du haut du corps tout en améliorant la stabilité et l'endurance. Cette séance favorise également le développement de la puissance explosive, essentielle pour les sportifs d'endurance lors des sprints ou des montées.
🧠 Consignes : Pour les jump squats, commencez par une position debout, descendez en squat puis propulsez-vous vers le haut en atterrissant doucement. Pour les decline push-ups, placez vos pieds sur une surface surélevée et descendez votre corps en gardant le dos droit, en fléchissant les coudes. Pour les seated russian twists, asseyez-vous, les genoux pliés, et tournez votre torse d'un côté à l'autre en tenant un poids ou en gardant les mains jointes. Lors des plank reach outs, maintenez une position de planche et étendez alternativement vos bras vers l'avant sans basculer les hanches.
💪 Bénéfices : Cette séance renforce le tronc, améliore la posture et favorise une meilleure coordination, atouts essentiels pour les athlètes d'endurance. De plus, le travail de puissance et d'explosivité aide à développer des capacités de sprint cruciales dans les sports comme le cyclisme ou la course à pied.
🔁 Variantes : Une variante plus facile des jump squats peut être de réaliser des squats normaux sans saut. Pour les decline push-ups, vous pouvez effectuer des push-ups classiques sur le sol. Pour un challenge supplémentaire, augmentez le nombre de répétitions dans chaque exercice ou ajoutez un poids supplémentaire pour les seated russian twists.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.4 min × 1) + (10.2 min × 2) + (11.9 min × 3) + (6.8 min × 4) + (1.7 min × 5)
TRIMP = 3.4 + 2*10.2 + 3*11.9 + 4*6.8 + 5*1.7
TRIMP = 95.2
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 95.2 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.4 min × calories_per_min_z1) + (10.2 min × calories_per_min_z2) + (11.9 min × calories_per_min_z3) + (6.8 min × calories_per_min_z4) + (1.7 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.4 * 6) + (10.2 * 8) + (11.9 * 10) + (6.8 * 14) + (1.7 * 18)
CALORIES = 238
Votre dépense energétique pour cette séance est de 238 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.