Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 20 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 47
*Calories ~ 140 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de PPG est d'améliorer la stabilité et l'équilibre en travaillant spécifiquement sur les muscles stabilisateurs des jambes et du tronc. De plus, l'accent est mis sur le développement de la force fonctionnelle, qui est cruciale pour les performances en endurance.
🧠 Consignes : Pour le single-leg deadlift, maintenez un genou légèrement fléchi, inclinez le torse vers l'avant tout en étendant la jambe opposée en arrière, puis revenez à la position de départ. Pour l'arabesque hold, tenez-vous sur une jambe, levez l'autre jambe derrière vous tout en gardant le torse droit. Pour les cross-body mountain climbers, commencez en position de planche et amenez alternativement chaque genou vers le coude opposé avec contrôle. Enfin, maintenez une posture droite et engagée durant la planche, en gardant le corps en ligne droite des épaules aux chevilles.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la proprioception, essentielle pour prévenir les blessures pendant les activités d'endurance. Renforcer les muscles stabilisateurs permet également d'optimiser la mécanique du corps lors de la course ou du cyclisme, augmentant ainsi l'efficacité énergétique.
🔁 Variantes : Pour rendre les single-leg deadlifts plus faciles, vous pouvez effectuer l'exercice en tenant un mur pour le soutien. Pour un défi supplémentaire, ajoutez des poids légers lors des single-leg deadlifts et augmentez la durée de l'arabesque hold à 30 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (6 min × 3) + (2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*6 + 4*2 + 5*0
TRIMP = 47
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 47 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (6 * 10) + (2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 140
Votre dépense energétique pour cette séance est de 140 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.