Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 30 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 70.5
*Calories ~ 210 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance de PPG est de renforcer la stabilité du tronc, essentielle pour maintenir une posture optimale durant la pratique des sports d'endurance. En travaillant sur les muscles profonds de l'abdomen et des hanches, vous améliorez votre efficacité et réduisez le risque de blessures.
🧠 Consignes : Pour les supermans, allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus devant vous. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol en contractant les fessiers et les muscles du dos. Pour les hollow holds, allongez-vous sur le dos en soulevant légèrement les épaules et les jambes du sol, tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Pour les side leg raises, allongez-vous sur le côté, le corps bien droit et soulevez la jambe supérieure en gardant le contrôle. Enfin, pour les clamshells, restez sur le côté avec les genoux pliés, soulevez le genou supérieur tout en gardant les pieds joints.
💪 Bénéfices : En intégrant des exercices de stabilité du tronc, vous renforcez les muscles qui aident à prévenir les blessures courantes en endurance, comme les douleurs lombaires. Une meilleure stabilité et un meilleur contrôle du corps vous permettent d'optimiser votre efficacement votre geste technique lors de la course ou du cyclisme.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des side leg raises, vous pouvez réaliser l'exercice en position debout, en vous tenant à un mur pour l'équilibre. Pour augmenter la difficulté des hollow holds, vous pouvez tenir un poids léger dans vos mains en gardant les bras tendus si cela vous permet de conserver la bonne forme.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.5 min × 1) + (13.5 min × 2) + (9 min × 3) + (3 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*13.5 + 3*9 + 4*3 + 5*0
TRIMP = 70.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 70.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (13.5 min × calories_per_min_z2) + (9 min × calories_per_min_z3) + (3 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (13.5 * 8) + (9 * 10) + (3 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 210
Votre dépense energétique pour cette séance est de 210 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.