Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 22 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 51.7
*Calories ~ 154 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la stabilité et l'équilibre, essentiels pour les performances en endurance. En intégrant des exercices ciblant le contrôle corporel, cette séance vise à renforcer le core et les membres inférieurs. Cela contribue à une meilleure efficacité de mouvement et une réduction des risques de blessures.
🧠 Consignes : Pour la posture de l'arbre (tree pose), placez un pied sur la cuisse ou le mollet de l'autre jambe, en gardant le tronc droit et les bras au-dessus de la tête. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté. Lors des balancements de jambes (leg swings), tenez-vous à un support, balancez une jambe devant et derrière, en gardant le corps stable pendant 15 répétitions par jambe. Pour les rotations du core, assis ou debout, pivotez le torse de gauche à droite, en utilisant le mouvement des bras pour accompagner la rotation, pour 10 répétitions.
💪 Bénéfices : Ces exercices améliorent la proprioception et la coordination, fondamentaux pour les sports d'endurance. Le renforcement du core permet aussi une meilleure posture durant la course, ce qui peut augmenter l’endurance globale. De plus, une bonne stabilité diminue les risques de blessures liées aux déséquilibres musculaires.
🔁 Variantes : Pour une version plus facile, pratiquez les postures d'équilibre près d'un mur pour un soutien. Pour une version plus difficile, réalisez les balancements de jambes avec des poids légers aux chevilles ou intégrez une planche instable pour les rotations du core, ce qui augmentera l'engagement musculaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.3 min × 1) + (9.9 min × 2) + (6.6 min × 3) + (2.2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.3 + 2*9.9 + 3*6.6 + 4*2.2 + 5*0
TRIMP = 51.7
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 51.7 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.3 min × calories_per_min_z1) + (9.9 min × calories_per_min_z2) + (6.6 min × calories_per_min_z3) + (2.2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.3 * 6) + (9.9 * 8) + (6.6 * 10) + (2.2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 154
Votre dépense energétique pour cette séance est de 154 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.