Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 35 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 82.25
*Calories ~ 245 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la stabilité et la force musculaire, en mettant l'accent sur le travail des jambes et du tronc. En développant ces qualités, vous serez mieux préparé pour maintenir une posture correcte durant les activités d'endurance, réduisant ainsi le risque de blessures.
🧠 Consignes : Pour les uneven squats, commencez par placer un pied sur un support plus élevé et descendez en squat tout en maintenant le dos droit et le genou aligné avec la cheville. Les lateral leg lifts se font en position debout, en levant la jambe latéralement tout en stabilisant votre corps avec l'autre jambe et vos bras. Pour le front plank with shoulder taps, positionnez-vous en planche haute, veillez à garder le corps en ligne droite, et touchez alternativement chaque épaule avec la main opposée sans déplacer le corps.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore non seulement la force musculaire, mais également la stabilité, ce qui est essentiel pour les athlètes d'endurance. Une meilleure stabilité améliore l'économie de course et la posture, permettant ainsi d'augmenter l'efficacité et la performance globale.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des uneven squats, vous pouvez effectuer le squat traditionnel sans élévation supplémentaire. Pour rendre le front plank with shoulder taps plus difficile, essayez de réaliser l'exercice sur un surface instable comme un ballon de stabilité pour engager davantage les muscles stabilisateurs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5.25 min × 1) + (15.75 min × 2) + (10.5 min × 3) + (3.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.25 + 2*15.75 + 3*10.5 + 4*3.5 + 5*0
TRIMP = 82.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 82.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5.25 min × calories_per_min_z1) + (15.75 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (3.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.25 * 6) + (15.75 * 8) + (10.5 * 10) + (3.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 245
Votre dépense energétique pour cette séance est de 245 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.