Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 28 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 65.8
*Calories ~ 196 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de renforcer les muscles du tronc afin d'améliorer la stabilité et l'efficacité des mouvements. Un tronc solide aide à maintenir une bonne posture pendant la pratique des sports d'endurance, minimisant ainsi le risque de blessures. En développant la force abdominale et dorsale, vous optimisez votre performance globale.
🧠 Consignes : Pour les leg raises, allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Soulevez vos jambes ensemble vers le plafond tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol, puis redescendez lentement. Les Russian twists se font assis, jambes légèrement fléchies, le dos droit ; tournez le torse de gauche à droite en tenant un poids ou en gardant les mains jointes. Pour les back extensions, allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la tête, soulevez le torse du sol tout en gardant une position neutre du dos, puis redescendez avec contrôle.
💪 Bénéfices : Cette séance de PPG contribue à l'amélioration de la posture, essentielle pour les coureurs et cyclistes. Un tronc fort permet de mieux absorber les chocs et d'optimiser la transmission de force, ce qui est crucial pour la performance lors d'efforts prolongés. En réduisant la fatigue musculaire du tronc, vous pouvez également améliorer votre endurance globale.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des leg raises, vous pouvez plier les genoux à 90 degrés tout en soulevant les jambes. En revanche, pour un challenge supplémentaire, effectuez les Russian twists avec un poids plus lourd ou sur un ballon de stabilité pour activer davantage les muscles stabilisateurs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.2 min × 1) + (12.6 min × 2) + (8.4 min × 3) + (2.8 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.2 + 2*12.6 + 3*8.4 + 4*2.8 + 5*0
TRIMP = 65.8
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 65.8 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.2 min × calories_per_min_z1) + (12.6 min × calories_per_min_z2) + (8.4 min × calories_per_min_z3) + (2.8 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.2 * 6) + (12.6 * 8) + (8.4 * 10) + (2.8 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 196
Votre dépense energétique pour cette séance est de 196 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.