Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 32 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 75.2
*Calories ~ 224 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'équilibre, la stabilité et la force unilatérale, essentiels pour les performances en endurance. En mettant l'accent sur les exercices unilatéraux, vous renforcerez les muscles stabilisateurs tout en réduisant le risque de blessures.
🧠 Consignes : Pour les single-leg squats, commencez par vous tenir sur une jambe, l'autre jambe légèrement fléchie devant. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils pendant que vous descendez en squat. Pour les balance reaches, tenez-vous sur une jambe et penchez-vous en avant en étirant l'autre jambe derrière vous, puis revenez à la position debout. Enfin, pour les one-leg wall sits, placez le dos contre un mur et asseyez-vous à 90 degrés sur une jambe en maintenant l'autre jambe tendue devant (gardez la position aussi longtemps que possible).
💪 Bénéfices : Ces exercices améliorent la proprioception et la force des jambes, cruciales pour la course et le cyclisme d'endurance. En développant un équilibre solide, vous optimisez votre efficacité de mouvement et réduisez le risque de blessures liées aux déséquilibres musculaires.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des single-leg squats, vous pouvez effectuer l'exercice avec le soutien d'un mur ou d'une chaise. Pour une version plus difficile, essayez les squats sur une surface instable, comme un Bosu. Pour les wall sits, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant un poids léger sur les épaules.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.8 min × 1) + (14.4 min × 2) + (9.6 min × 3) + (3.2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.8 + 2*14.4 + 3*9.6 + 4*3.2 + 5*0
TRIMP = 75.2
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 75.2 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.8 min × calories_per_min_z1) + (14.4 min × calories_per_min_z2) + (9.6 min × calories_per_min_z3) + (3.2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.8 * 6) + (14.4 * 8) + (9.6 * 10) + (3.2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 224
Votre dépense energétique pour cette séance est de 224 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.