Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 26 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 61.1
*Calories ~ 182 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la mobilité articulaire et la stabilité des membres inférieurs, éléments cruciaux pour la performance en endurance. En sollicitant des muscles stabilisateurs spécifiques, cette séance prépare le corps à des activités prolongées avec un risque réduit de blessures.
🧠 Consignes : Pour les cercles de cheville, tenez-vous en équilibre sur une jambe et effectuez des cercles avec l'autre cheville, 15 répétitions par jambe dans chaque direction. Pour les 'toe taps' sur une jambe, tenez-vous sur une jambe et levez l'autre jambe pour toucher le sol devant vous, en alternant à chaque répétition, 12 répétitions par jambe. Les 'wall sits' consistent à s'appuyer contre un mur en position assise, les cuisses à un angle de 90 degrés, maintenant la position pendant 30 secondes à chaque fois.
💪 Bénéfices : Cette séance renforce la stabilité et l'équilibre, essentiels pour éviter les blessures lors des activités d'endurance. Elle améliore également la capacité à maintenir une posture correcte durant les longues sessions d'entraînement ou les compétitions.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile des cercles de cheville, vous pouvez effectuer les mouvements assis sur une chaise. Pour augmenter la difficulté des 'wall sits', essayez de soulever une jambe tout en maintenant la position, ce qui augmentera l'activation musculaire du core et des membres inférieurs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3.9 min × 1) + (11.7 min × 2) + (7.8 min × 3) + (2.6 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.9 + 2*11.7 + 3*7.8 + 4*2.6 + 5*0
TRIMP = 61.1
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 61.1 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3.9 min × calories_per_min_z1) + (11.7 min × calories_per_min_z2) + (7.8 min × calories_per_min_z3) + (2.6 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.9 * 6) + (11.7 * 8) + (7.8 * 10) + (2.6 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 182
Votre dépense energétique pour cette séance est de 182 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.