Type : PPG
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 94
*Calories ~ 280 kcal
Échauffement: 5min mobilité dynamique
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'équilibre, la coordination et la force musculaire des membres inférieurs, essentiels pour optimiser la performance en endurance. En intégrant le Bosu et la planche d'équilibre, vous augmentez également la proprioception, ce qui contribue à prévenir les blessures.
🧠 Consignes : Pour les Bosu squats, placez un pied sur le Bosu, pliez les genoux tout en maintenant le dos droit et le poids sur les talons avant de revenir à la position initiale. Pour la balance board, restez debout sur la planche, en maintenant votre centre de gravité et en évitant les mouvements brusques pendant 20 secondes. Pour l'exercice airplane, tendez un bras et la jambe opposée en arrière tout en gardant l'autre jambe sur le sol, puis alternez de côté. Dans les single-leg half-squats, fléchissez la jambe de soutien tout en maintenant l'autre jambe levée, en gardant le dos droit et en allant aussi bas que possible sans perdre l'équilibre.
💪 Bénéfices : Ces exercices renforcent les muscles stabilisateurs des jambes, ce qui est crucial pour maintenir une bonne technique de course sur de longues distances. L'amélioration de l'équilibre aide à optimiser la foulée, augmentant ainsi l'efficacité durant les courses prolongées.
🔁 Variantes : Pour une variante plus facile, effectuez les Bosu squats en utilisant un support pour vous stabiliser. Pour une variante plus difficile, augmentez la durée de la balance sur la board à 30 secondes ou intégrez des mouvements supplémentaires comme des rotations du buste tout en maintenant l'équilibre.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6 min × 1) + (18 min × 2) + (12 min × 3) + (4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6 + 2*18 + 3*12 + 4*4 + 5*0
TRIMP = 94
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 94 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6 min × calories_per_min_z1) + (18 min × calories_per_min_z2) + (12 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6 * 6) + (18 * 8) + (12 * 10) + (4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 280
Votre dépense energétique pour cette séance est de 280 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.